筋トレは毎日やるのは逆効果なのか？理想は部位を変えて毎日短時間！
2018/08/11
もうすぐ夏だし、筋トレして美ボディを作ってモテまくってやる！
そう意気込んでいる男子としては毎日でも筋トレをしたくてウズウズしていることでしょう。
しかし筋トレは毎日すると逆効果だと一般的に言われています。
なぜ毎日の筋トレは逆効果なのでしょうか？
鍛錬なるものは毎日欠かさず行ったほうが効果的な気がしますよね。
そこで今回は筋肉ができるメカニズムを知ることでなぜ毎日の筋トレは逆効果と言われるのか？
毎日筋トレをしたい男子はどうすればいいのか？
そのあたりについて見ていきたいと思います。
■毎日筋トレは逆効果？
筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の束でできています。
筋トレを行うと、この筋繊維が破壊されます。
破壊された筋繊維は一定期間を置いたあとにより強く、太くなって再生されます。
これを「超回復」と呼びます。
筋トレと超回復を繰り返すことにより筋力は強く、太くなっていきます。
この超回復の期間は筋肉を成長させるのに大事な期間で、筋トレとセットで考える必要があります。
超回復が必要なときに負荷を与えることは逆に筋肉の成長を妨げることになります。
超回復にかかる期間は部位によって24時間～72時間と言われています。
さらに筋繊維だけではなく、腱や関節の疲労回復も非常に重要です。
これを無視すると怪我の原因となり、筋トレを続けることが難しくなってしまいます。
怪我をしてしまうと筋トレを続けることが困難となり、せっかく鍛えた筋肉を落としてしまうことになります。
これらのことから毎日筋トレを行うことは非効率的であると言えます。
ただしこれは毎日同じ部位の筋トレを行う場合です。
■毎日やるなら部位を変える
筋トレを毎日行うメリットはとしてはモチベーションアップと習慣化だと私は考えます。
以前、1日おきに筋トレをしていたとき、筋トレをする予定の日にたまたま残業や飲み会などのイベントが入ってしまい、筋トレをしない日が続いてしまっていつのまにか筋トレへのモチベーションや習慣が
なくなってしまったことがあります。
このような経験は一度や二度ではありません。
筋トレを習慣化するためには毎日やったほうがいいと言えます。
筋トレと超回復を効果的に行い、さらに毎日行うためには、
毎日鍛える部位を変えることです。
厳密には鍛える部位により何パターンかメニューを作りローテーションで繰り返すことです。
例えばこんな感じです。
1日目：肩
2日目：胸
3日目：腹
4日目：背中
5日目：腕
6日目：脚
7日目：肩
毎日筋トレは行うが、毎日部位を変える。
重点的に鍛えたい部位を週2回、それ以外を週1回にする。
このくらいの間隔で行えば筋トレ後の超回復期間にしっかり筋肉を休ませることができ、腱や関節の疲労も十分に回復させることができます。
また、前腕や腹筋など超回復にかかる時間が短い部位を優先してトレーニングするのもいいでしょう。
■1日にガッツリ全身を鍛える必要はなし
1日1部位なら筋トレにそれほど時間をかけることもなく、わずかな時間で行うことができます。
毎日時間をかけてガッツリ全身を鍛える必要はありません。
時間をかけてみっちりやる場合、万が一仕事などで帰りが遅くなってしまったときなどは
筋トレしなきゃいけないけど今からガッツリやると寝るの夜中になってしまう・・
時間がないから今日はやめとこ・・・
なんてことになりかねません。
逆に1日に1部位であれば忙しいサラリーマンでもわずかな時間で筋トレを行うことができます。
わずかな時間でも継続して行うこと、やめてしまわないことが重要です。
■とにかく1部位を徹底的に意識する
筋トレをする際に、鍛える部位を意識することはとても重要です。
鍛えている筋肉に話しかけながらすると効果的だという説もあるくらいに。
1日1部位に限定することでその日鍛えたい筋肉が明確になります。
「今日鍛えているのは○○筋だぞ！」としっかり意識しながら取組むことでより効果的な筋トレをしましょう。
また、ラジオを聞いたり、テレビを見ながらの筋トレは100％筋肉へ意識を向けることができなくなってしまいます。
毎日、短時間のトレーニングなのでこの間はラジオやテレビはスイッチを切り筋肉へ意識を向けるようにしましょう。
■さいごに
今回は筋トレは毎日やるのは逆効果なのか？
理想的な筋トレのペースについてお伝えさせていただきました。
最後にまとめると・・・
☆毎日同じ部位を鍛えるのは非効率的
・筋肉の成長にはトレーニングと超回復の時間が必要
・超回復は部位により24～72時間かかる
・腱や関節の疲労蓄積はケガの原因に
☆部位を変えて毎日短時間が理想
・1日1部位でローテーションを組む
・各部位に超回復の時間、疲労回復の時間をしっかり与える
・その日鍛える部位を意識して筋トレを
・短時間なら忙しい人でも実践しやすい
こんな感じです。
プロのボディビルダーのようなムキムキのカラダを作る場合には時間をかけた入念なトレーニングが必要となりますが、一般的にカラダを鍛える、見た目を良くする程度であればこのように毎日短時間の筋トレでコツコツと筋肉を成長させていくことができます。
とにかく無理をせず、けがもなく毎日続けることが重要です。