筋肉を増やすにはタンパク質だけじゃダメ？！筋トレに欠かせない栄養素！
筋トレを行い、筋肉を増やすために必要な栄養素と言えば、言わずと知れたタンパク質ですよね。
しかし、タンパク質だけをひたすら取ればいいと思ってはいませんか？
実はタンパク質ばかりに偏った食事では効果的に筋肉を増やすことはできません。
筋肉を増やすためにはタンパク質以外にも不可欠な栄養素がいくつかあります。
今回は筋肉を増やすためにタンパク質以外にも必要な栄養素をご紹介します。
■炭水化物（糖質）
炭水化物というと脂肪が付くというイメージから、筋肉とは相反するように思えます。
筋肉を増やして、そして脂肪を減らすことで、バキバキのカラダを作りたい！！
にもかかわらず炭水化物を摂ってしまうと脂肪が増えてぽっちゃり体型になってしまい、理想の体型から遠ざかってしまうように思えてしまいますよね。
しかし、筋肉を増やす上で炭水化物の存在は欠かせません。
その理由は、炭水化物に含まれる糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられたあと、体を動かす際のエネルギーとなります。
このグリコーゲンが蓄えられていない、つまりエネルギーの不足したガス欠状態で筋トレや運動を行うとカラダは別のものをエネルギーに変えようとします。
グリコーゲンが不足しガス欠状態のとき、代用として使われるのがタンパク質です。
そのタンパク質はどこから持ってくるのか？
なんと筋肉を分解して捻出するのです。
筋肉を増やすためにトレーニングに精を出しても、筋肉をエネルギーとして消費してしまっては元も子もありません。
まるで自転車操業のようなものですね。
炭水化物抜きダイエットは効果が高いと言われていますが、過度にやりすぎると脂肪だけでなく筋力も落としてしまう危険性があります。
炭水化物自体は筋肉の素材とはなりませんが、筋肉を増やす際の燃料として欠かせない栄養素なのです。
燃料としての役割以外にも、炭水化物を筋トレのあとにタンパク質と一緒に摂ることで筋肉へのアミノ酸の吸収を高めてくれる働きがあり、まさに一石二鳥です。
過度な炭水化物の取り過ぎは禁物ですが、太ってしまうからとあまり敬遠しすぎないようにしましょう。
■ミネラル
一概にミネラルと言っても多数あるのですが、代表的なものがカリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛など。
これらは筋肉の生成に欠かせない栄養素です。
カリウム：筋肉の収縮に必要。不足すると筋肉の低下や疲労感を起こす。
ほうれん草、三つ葉、枝豆、小松菜、バナナ、納豆、にら、ひじきなどに含まれる。
ナトリウム：不足すると筋肉の低下や疲労感を起こす。カリウムとセットでとることがおススメ。
塩分を含んだ食品で摂取できます。
カルシウム：筋肉の収縮をサポートするはたらきがあります。
牛乳、ヨーグルト、モロヘイヤ、小松菜、干しエビ、シラス干しなどに含まれる。
マグネシウム：エネルギー代謝を促進し、筋肉の回復をサポートする働きがある。
ノリ、わかめ、緑黄色野菜、玄米、アーモンド、落花生などに含まれる.
鉄分：トレーニングに必要な酸素を体に送る働きがあり、不足するとめまいや息切れを起こすおそれがあることから、トレーニングの高いパフォーマンスを維持するために不可欠。
レバー、赤身肉、赤身魚、小松菜、枝豆、ほうれん草などに含まれる。
亜鉛：筋肉の成長を促す男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促し、筋肉肥大に必須のミネラルです。
カキ、牛肉、うなぎ、ほうれん草、カシューナッツ、卵の黄身などに多く含まれます。
何だかたくさんあり過ぎて何をどうやって摂ったらいいんだろうと悩んでしまいますよね。
そんなときはサプリメントでお手軽に摂るのも方法の一つです。
■ビタミン
筋肉を増やす際にビタミンも大事な働きをする栄養素の一つです。
ビタミンBにはB1、B2、B6、B12など様々ありますがこれらをまとめてビタミンB群と呼びます。
食事などで摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解され筋肉に届けられます。
アミノ酸によって筋肉は成長します。
体内でタンパク質をアミノ酸に分解するために必要なのがこのビタミンB群のうちのビタミンB6です。
そのため、ビタミンB6を摂取しないといくらタンパク質を摂取しても筋肉に届かないのです。
※ビタミンB群を多く含む食品
にんにく、まぐろ、かつお、レバーなど。
また、ビタミンDには筋肉を増強させる働きがあることが近年の研究でわかっています。
ビタミンDの摂取方法は2つ。
食事と日光浴です。
食事でビタミンDを摂取する場合には魚介類やキノコ類に豊富に含まれているのでおススメです。
※ビタミンDを多く含む食品
・魚介類（さんま、うなぎ、太刀魚、鮭、いわし、しらす干しなど）
・キノコ類（まいたけ、しいたけ、しめじ、きくらげなど）
また、日光浴をすることでビタミンDを皮膚から作り出すことができます。
直接肌に紫外線を浴びるのが効果的だと言われています。
とは言え紫外線と聞くと敬遠したくなる方も多いでしょう。
特に女性は。
紫外線が気になる方は朝や夕方など紫外線のあまり強くない時間帯や冬場などにしておいた方が無難かもしれません。
■まとめ
今回は筋肉を成長させる上でタンパク質以外にも必要な栄養素をご紹介しました。
大きくは3つ。
・炭水化物
・ミネラル
・ビタミン
またミネラルやビタミンの中でも細かく種類があり、それぞれが筋肉を作る上で大事な働きをしています。
僕もこれを知るまでは筋トレとタンパク質の摂取ばかりを考えていました。
筋肉の成長にタンパク質を多く摂取することはもちろん大事ですが、バランス良く他の栄養素も取り入れることはとても必要です。
せっかく努力して筋トレにはげみ、たくさんのタンパク質の摂取しているのなら効率よく活かして筋肉を盛っていきたいですよね。