筋肉痛を早く治す方法と予防法！運動前後に行うと効果的なことは？

 

筋トレなど運動後をした後に起こるつらい筋肉痛。

久々に運動をした日の翌朝、起きると傷みが走り「痛てて・・・」となった経験は誰しもあることでしょう。

筋肉痛はトレーニングにより筋肉が傷つき、修復されることでより強く太い筋肉を作る過程で起こります。

筋肉を付けるために筋肉痛はつきものです。

しかし部活などで毎日トレーニングをする人にとって、筋肉痛を抱えた状態では高いパフォーマンスは発揮しづらいことでしょう。

また、腹筋が筋肉痛になったときなどは笑うのも苦しくて日常生活にも支障が出てしまいますよね。

できることなら早めに治してしまいたいものです。

そこで今回は筋肉痛を早く治す方法と予防法についてお話ししていきたいと思います。

 

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■治す方法①：アイシングする

 

激しい運動のあと、筋肉が熱を持っている場合はアイシングを行うことで、熱を持った筋肉を冷やし炎症を抑える効果があります。

よくプロ野球の投手が登板後に巨大なプロテクターのようなもので肩から腕を覆っているシーンを見かけたことはありませんか？

プロ野球のピッチャーが投球した後は、筋肉の繊維が数本切れてしまっているような状態になります。

このように、筋肉の繊維が切れてしまうくらいのハードな運動をしたあとは、その部位は熱を持っているので、冷やして熱を抑えます。

また、冷やすことで神経が鈍感となり痛みを感じにくくする効果もあります。

とは言え、この効果は一時的なものです。

また、一気に冷やすことで血管を収縮させて血液の流れを悪くし、その後一気に血液を循環させることで新鮮な血液を送り込むことで筋肉痛を治す効果があるとも言われています。

しかしこれには賛否両論あるようです。

アイシングは運動直後の炎症を鎮めるため、その日だけにしておきましょう。

自宅にあるもので簡単にアイスシングを行うなら保冷材を使うと便利です。

 

■治す方法②：温める

 

ハードな運動後の熱を持っているときはアイシングで炎症を抑えますが、翌日など熱が引いたら今度は温めると効果的です。

温めることで血行が良くなり、乳酸などの疲労物質が排出されます。

また、筋肉に必要な酸素やアミノ酸などの栄養が届きやすくなります。

温熱シートを貼ったり、ぬるま湯につかるなどして温めることは日常生活の疲労を解消してくれるのと同様、筋肉痛を早く治す効果をもたらします。

ただし、運動直後で筋肉が熱を持っているときに温めるのはかえって炎症をひどくしてしまい逆効果となってしまいます。

ご注意ください。

 

■治す方法③：水分・栄養補給

 

筋肉痛を早く回復するためにぜひとも摂取したい栄養素は、

「タンパク質」「糖質」「ビタミンB1」です。

 

タンパク質・・・筋トレや激しい運動により損傷した筋繊維を修復するための材料となるのがタンパク質。

タンパク質を摂取することで筋肉の材料を送り込み早く修復させ筋肉痛を早く治すことができます。

また、食事だけではなくプロテインを飲むことでより多くタンパク質を摂取することをおススメします。

 

糖質・・・筋トレ直後にタンパク質と一緒に摂取することで筋肉のエネルギー源となり回復を早める効果があります。

 

ビタミンB1・・・ビタミンB群の中でもビタミンB1は疲労回復に有効です。豚肉、うなぎなどに多く含まれています。

これらの栄養素を摂取することで筋肉の回復を早めることで筋肉痛を早く治す効果が期待できます。

また、運動により汗をかくと水分が不足し血液がドロドロになりがちです。

血液がドロドロになると循環が悪くなり酸素や栄養のめぐりが悪くなります。

血液をサラサラにして筋肉へ必要な栄養素がしっかり運ばれるよう、運動中はもちろん運動後もこまめに水分補給を行いましょう。

 

■治す方法④：睡眠・休養をとる

 

筋肉痛を治すためには睡眠や休養も非常に大事です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋繊維の修復を活発的に行います。

十分な睡眠時間を確保ししっかり休養をとりましょう。

 

■ストレッチは筋肉痛予防に効果はある？ない？

運動の前や後にはストレッチを行うのは基本だと思います。

私も学生時代に行っていた部活動ではストレッチに始まりストレッチに終わるのが基本でした。

当時よく言われたのが「しっかりストレッチしておかないと怪我するぞ」とか「筋肉痛がひどくなるぞ」などと言われていました。

そのためトレーニングの前後には入念なストレッチを行ったものです。

また筋肉痛の時にストレッチで伸ばすことで気持ち良く感じ、筋肉痛が和らいだ気になっていました。

ところがストレッチには筋肉痛を和らげるという意見と筋肉痛には効果がないという意見とに分かれています。

トレーニング前のストレッチや準備運動で体を温めることは筋肉をほぐす効果があることから確かに怪我の防止にはなります。

 

 

 

このように見解は真っ二つに分かれています。

この二つの説から私が取っているのは痛みを感じない程度の軽いストレッチを行うことです。

運動後のストレッチには筋肉や関節を柔軟にし、可動域を広げる効果があると言われていることから、ぜひ取り入れたいものです。

これは筋肉痛を治すというよりケガの防止というのが大きいですね。

ただし傷ついた筋繊維を傷つけてはケガの防止や筋肉痛、疲労回復にとって逆効果となる危険性があるためあくまでも軽めに行います。

 

■筋肉痛の予防には運動前の栄養補給を

 

つらい筋肉痛になってしまう前に、そもそも筋肉痛にならないもしくは軽い痛みで済むよう予防することもわ

運動前には筋肉の修復に使われる分岐アミノ酸（BCAA）や疲労回復を高めるビタミンB1を摂取するようにしましょう。

特に分岐アミノ酸（BCAA)は筋肉を修復するだけではなく筋肉中のタンパク質が分解されるのを抑制するはたらきがあり、筋肉痛を起こりにくくします。

運動する30分ほど前にサプリメントなどでBCAAを摂取しておくと有効です。

また、クエン酸は疲労物質の「乳酸」を抑えるはたらきがあるとされているためこちらもぜひ摂取しておきたい。

クエン酸が含まれる食品としてはグレープフルーツ、レモン、梅干し、黒酢などが代表的です。

これらの栄養素を運動前に摂取しておくことで筋肉痛予防に効果的です。

 

■まとめ

今回は運動後に起こるつらい筋肉痛を治す方法と予防法についてお伝えさせていただきました。

さいごに今回の内容を簡単にまとめると・・・

 

 

筋肉痛があまりにもひどいとその部位をかばってパフォーマンスが落ちるだけではなく、他の部位へ負担がかかり怪我につながる恐れがあります。

筋肉痛がひどいときにはあまり無理なトレーニングは行わず、回復に徹底することも必要です。

 

余談ですが、起こると痛くてつらい筋肉痛ですが、正直なところ私は嫌いではありません。

筋肉痛が起こることで「カラダの中で筋肉の修復が行われているんだな。筋肉が増えている最中なんだな。」とポジティブな気持ちになるからです。

むしろちょっとうれしいぐらいです。

ちょっと変な奴と思われるかもしれませんが、同じような考えの人ってきっといますよね。（笑）

 

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